Progressive Muskelentspannung

„Progressive Muskelrelaxation (PMR)“

 

- ist ein Muskelentspannungsverfahren, welches von Edmund Jacobsen am Anfang des 20.

Jahrhunderts entwickelt wurde

- hierbei ging es ihm vor allem darum Angst und Stress abzubauen durch Anspannung und

Entspannung der Muskulatur

- einzelne Muskelgruppen werden progressiv (nacheinander) angesprochen

- er entdeckte das durch das systematische Anspannen und Entspannen alle Muskelgruppen und

Konzentration auf die dabei entstehenden Gefühle, tiefe Entspannung erlebt werden kann und fast

alle Muskel-Überspannungen abgebaut werden können

- heute gibt es Weiterentwicklungen dieser Technik, die den Zeitdruck der heutigen Lebensweise

vieler gerecht werden und doch tiefe Entspannung bieten

- um die richtige Technik zu erlernen sollte man sich an einen ausgebildeten Trainer wenden und

einen Kurs besuchen

- die Lernphase liegt bei 6 – 8 Wochen, in dieser Zeit sollte auch täglich zu Hause geübt werden

 

Wie läuft die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ab?

Voraussetzungen: - angenehm temperierter Raum

- gedämpftes Licht, eventuell Entspannungsmusik

- bequeme Kleidung, Stuhl mit Armlehnen oder

- weiche Bodenmatte, mit Kissen oder Rolle zum unter die Knie legen

Ablauf: - bequeme Liege- oder Sitzposition einnehmen

- jetzt werden die Muskelgruppen einzeln nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge

angespannt

- jede Muskelgruppe wird einzeln erst angespannt, nach 5 – 7 wird dann mit einem Mal

locker gelassen und der Entspannung nachgespürt ca 30 – 60 Sekunden.

- Wichtig dabei ist sich auf die Anspannung und die Entspannung bewusst zu konzentrieren um so einen tiefer gehenden Erfolg zu haben

- Pro Muskelgruppe wird für die Übung ca. 1 Minute gebraucht.

- Es gibt eine Reihenfolge die 14 Schritte beinhaltet,

- im Anschluss an die Anspannung und Entspannungsphase der einzelnen Muskelgruppen wird der Körper noch einmal gedanklich durchwandert um der Entspannung in den

einzelnen Muskelgruppen nachzufühlen

- die Entspannung wird bewusst beendet in dem man mehrmals tief durchatmet sich reckt und streckt, außer wenn man PMR zum Einschlafen nutzt

 

Es kann eine Weile dauern bis der Körper sich an diese Art der Entspannung gewöhnt hat, es ist immer ein Prozess der mit Lernen verbunden ist.

Wichtig ist das man sich bei den Übungen wohl fühlt, sollte man sich dabei unwohl fühlen ist es besser abzubrechen und ein andermal von vorne zu beginnen. Ohne Erfolgsdruck.

Ziel ist es Entspannung zu jeder Zeit und in jeder Situation schnell abrufbar zu machen um Stress, Ängsten und anderen Situationen souverän begegnen zu können.

 

Nach einer gewissen Zeit stellt sich die Entspannung immer schneller und auch tiefer ein.